Zapytaliśmy Iwonę Kibil, dietetyczkę i praktykującą wegankę, jak dieta bezmięsna wpływa na organizm. O czym warto pamiętać, przechodząc na dietę roślinną i czym zastąpić mięso oraz produkty zwierzęce.

Iwona Kibil, dietetyk i autorka bloga roslinnydietetyk.pl

1 października obchodziliśmy w Polsce Dzień Weganizmu i Wegeteranizmu. Według badania CBOS liczba wegan i wegetarian w naszym kraju przekracza już milion osób. Dostrzega Pani wzrost zainteresowania w swojej praktyce zawodowej, z czego ono wynika?

Z roku na rok dostrzegam coraz większe zainteresowanie dietą roślinną. W gabinecie spotykam osoby, które przechodzą na tę dietę z różnych przyczyn. Najczęściej są to względy ideologiczne, zdrowotne i dbałość o ochronę środowiska. Co ciekawe, na dietę tę przechodzą również osoby w wieku starszym, które przez całe życie jadły mięso.

Myślę, że wybory żywieniowe najbardziej zależą od coraz większej świadomości konsumentów. Ludzie chcą wiedzieć, jak zostało przygotowane ich jedzenie, z jakich składników oraz czy te składniki są dobre dla ich zdrowia.

Światowa Organizacja Zdrowia włączyła mięso do produktów rakotwórczych obok papierosów i alkoholu. Przecież mięso jest naturalnym pożywieniem człowieka, spożywanym od zarania dziejów, dlaczego jest więc tak szkodliwe?

To prawda, WHO umieściło mięso na liście produktów rakotwórczych, jednak trzeba tu zauważyć, że chodzi głównie o mięso przetworzone. Szczególnie niekorzystny wpływ mają takie procesy jak smażenie, grillowanie, peklowanie i wędzenie. Według Światowej Fundacji Badań nad Rakiem (WCRF, World Cancer Research Found) nie należy jeść więcej niż 3 porcji (około 350 – 500 gramów) czerwonego mięsa na tydzień. Najlepiej, aby było gotowane, duszone bez obsmażania albo pieczone (np. w naczyniu żaroodpornym). Najlepiej jednak zamienić je na nasiona roślin strączkowych, które są świetnym źródłem białka, cynku i żelaza.

Od lat sama stosuje Pani dietę roślinną. Jakie korzyści dla organizmu, kondycji psychicznej i fizycznej Pani dostrzega?

Korzyści dla organizmu jest wiele. Osoby stosujące zdrową, nieprzetworzoną dietę roślinną mają mniejsze ryzyko zachorowania na choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca typu 2, otyłość, choroby układu krążenia, czy niektóre typy nowotworów. Dodatkowo, weganie mają niższy wskaźnik BMI, niższe ciśnienie tętnicze oraz niższy poziom insuliny. Wszystkie te parametry mają korzystny wpływ na organizm, ale trzeba pamiętać również o tym, że dieta wegańska zawierająca produkty przetworzone i słodycze może być bardzo szkodliwa dla zdrowia.

O ile w diecie wegetariańskiej odstawiamy jedynie mięso, o tyle w wegańskiej rezygnujemy również z produktów mlecznych i jaj. Czy taki jadłospis nie jest trudny do realizacji? Produkty wegańskie są chyba trudniej dostępne i droższe?

Osobiście uważam, że taki jadłospis nie jest trudny do zastosowania. Obecnie mamy bardzo duży wybór zdrowych wegańskich produktów w sklepach. Możemy przebierać pomiędzy różnymi rodzajami napojów roślinnych zawierających wapń (warto wybierać te bez cukru), rodzajami nasion strączkowych, z których można robić pyszne pasty kanapkowe i burgery (są m.in. źródłem białka, żelaza, cynku, magnezu, witamin z grupy B), orzechami i nasionami, z których można robić różne desery, sosy i pasty.

Mamy makarony z mąki z soczewicy lub ciecierzycy, mamy gotowe hummusy czy mieszanki różnych warzyw. Najważniejsze to wiedzieć, które produkty wybierać i z czym łączyć. Nie są to rzeczy bardzo drogie, w każdym razie nie są dużo droższe od tradycyjnych produktów.

A czy są jakieś skutki uboczne weganizmu? Czy np. brak kolagenu nie sprawi, że nasza skóra będzie się szybciej starzeć, pojawi się cellulit, a brak wapnia doprowadzi do osteoporozy?

Jeżeli zabraknie wapnia w diecie, to faktycznie może prowadzić to do obniżenia się gęstości kości. Trzeba jednak pamiętać, że za ten efekt odpowiedzialny jest nie tylko sam wapń, ale i więcej składników (m.in.: potas, witamina b12, magnez, fosfor, witamina D). W diecie roślinnej wcale nie musi brakować wapnia. Znajdziemy go w napojach roślinnych wzbogacanych w wapń (np. napój sojowy), orzechach i pestkach, warzywach zielonych czy niektórych nasionach strączkowych (tofu, ciecierzyca, fasola).

Co do kolagenu, to nie musimy spożywać go z diety, gdyż jest to składnik powstający w organizmie. Powstaje z aminokwasów, które spożywamy z jedzeniem na co dzień.

Ważna jest suplementacja składnikami, których nie dostarczy się z diety – witaminą D (wszyscy muszą suplementować, osoby jedzące mięso również), witaminą B12 (występuje jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego) oraz opcjonalnie kwasami omega-3 (DHA).

Jak przejść na dietę roślinną? Można tak z dnia na dzień całkowicie odstawić mięso i wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego?

To zależy od osoby. Są tacy, którzy mogą pozwolić sobie na zmianę diety z dnia na dzień i czują się z tym dobrze. Są też osoby, które wolą zmiany wprowadzać stopniowo. Obydwa przypadki są dobre. Najważniejsze to dopasować zmiany do swojego trybu życia i nie rzucać się na głęboką wodę, jeżeli nie mamy czasu na przygotowanie kilku prostych przepisów.

 O czym jeszcze trzeba pamiętać, decydując się na weganizm?

Należy pamiętać o tym, że dieta wegańska może być dietą niezdrową. Wszystko zależy od rodzaju spożywanych produktów. Przecież ciasteczka, chipsy i frytki również są wegańskimi produktami. Warto wybierać żywność jak najmniej przetworzoną, każdego dnia jeść zielone warzywa liściaste, nasiona strączkowe, orzechy i owoce.

Dziękujemy za rozmowę!

Mgr Iwona Kibil – Prowadzi własną praktykę dietetyczną skierowaną głównie do osób na diecie bezmięsnej. Pracuje m.in. z wegańskimi rodzinami, kobietami w ciąży, małymi dziećmi oraz osobami stosującymi dietę roślinną jako profilaktykę chorób cywilizacyjnych. Jest autorką artykułów, warsztatów i wykładów związanych z różnymi aspektami zdrowotnymi diety roślinnej. Jest autorką książki „Wege. Dieta roślinna w praktyce” wydawnictwa PZWL. Sama od lat stosuje dietę roślinną opartą na produktach nieprzetworzonych.

Sprawdź też: