Tabata – zadbaj o formę zimą!

Tabata to coraz popularniejszy w klubach  fitness trening i jeden  z planów ćwiczeniowych o bardzo wysokiej intensywności. Ten interwałowy trening metaboliczny angażuje niemal wszystkie mięśnie naszego ciała. Coraz więcej osób decyduje się na taką właśnie formę ćwiczeń. Tabata daje bowiem spektakularne i bardzo szybkie efekty. Na czym polega wyjątkowość tego rodzaju treningu? Jakie ćwiczenia można zaliczyć do treningu tabata? Jakie korzyści taki trening niesie? Zebraliśmy dla Ciebie wszystkie najważniejsze informacje.

Tabata – co to?

Tabata to coraz częściej wybierany w naszym kraju plan treningowy. Najczęściej sięgają po niego osoby, które nie mają czasu, aby regularnie poświęcać kilka godzin na ćwiczenia. Są to osoby zapracowane, będące w ciągłym ruchu, które chcą w krótkim czasie osiągnąć jak najlepsze efekty. Trening tabata to bardzo specyficzna forma ćwiczeń. Jest to trening interwałowy, którego długość wynosi równo cztery minuty. Tabata zaliczana jest do ćwiczeń HIIT (High Intensity Interval Training), co oznacza, że wykonując poszczególne ćwiczenia, powinno się oscylować wokół 90–100% maksymalnej wartości poboru tlenu.

Ćwiczenia o najwyższej intensywności powinny trwać przez 20 sekund, po czym następuje trening mniej intensywny trwający 10 sekund. Cykl interwałowy wykonywany jest 8 razy podczas jednej serii treningowej. Ćwiczenia tabata wykonuje się z obciążeniem własnego ciała. Ich celem jest przede wszystkim poprawa wydolności beztlenowej, czyli anaerobowej, a także wydolności tlenowej, czyli aerobowej. Poprawa obu tych rodzajów wydolności prowadzi do zwiększenia wytrzymałości organizmu. Skutkiem ubocznym treningu tabata jest spalanie tkanki tłuszczowej.

Efekty tabaty

Efektem tabaty, który przyciąga największą uwagę zainteresowanych tą formą treningu, jest bardzo szybki ubytek tkanki tłuszczowej. Eksperci twierdzą, że ten czterominutowy trening pozwala spalić trzy razy więcej tłuszczu niż zwykłe aerobowe ćwiczenia. Dzięki temu, że trening tabata ma rewelacyjne efekty w spalaniu tłuszczu, coraz częściej znajdziesz ją w grafikach klubów fitness. Badania naukowe dowodzą, że tabata jest dużo bardziej skuteczna w redukcji tkanki tłuszczowej niż długotrwałe ćwiczenia aerobowe wykonane w jednostajnym tempie. Dzieje się tak, ponieważ po zakończeniu treningu tabaty organizm spala tłuszcz jeszcze przez następne 24 godziny – konsumpcja tlenu po zakończonych ćwiczeniach jest dużo większa. Potrzebne są dodatkowe zasoby energii, które organizm pobiera z tłuszczu. Dzięki temu chudnięcie odbywa się znacznie szybciej.

Tabata jest jednak formą ćwiczeń kierowaną nie tylko do osób, które chcą zrzucić kilka zbędnych kilogramów. Trening przez to, że jest bardzo obciążający dla organizmu, hartuje go i przyzwyczaja do wytężonej pracy. Dzięki temu serce zwiększa swoją zdolność do przepompowywania krwi, a organizm z biegiem czasu mniej się męczy. Szybko widzimy poprawę kondycji. Zwiększają się też wytrzymałość i siła, ponieważ tabata pobudza mięśnie do rozwoju.

Kiedy możesz spodziewać się pierwszych efektów tabaty?

Ogromnym plusem tabaty jest to, że efekty pojawiają się stosunkowo szybko. Oczywiście wszystko zależy od tego, jak często i regularnie wykonujesz ćwiczenia, a także od tego, jaki zestaw ćwiczeń wybierzesz. Im więcej sesji treningowych i im są one dłuższe, tym szybciej zobaczysz efekty tabaty. Większość trenerów personalnych potwierdza, że już po dwóch tygodniach regularnych ćwiczeń tempo rozkładu kwasów tłuszczowych wzrasta o 30%.

Tabata – ćwiczenia, od których możesz zacząć

Zasady treningu tabata są proste. Pamiętaj, aby zacząć od rozgrzewki – możesz na przykład zrobić 20 pajacyków, 20 przysiadów i 20 skłonów. Możesz też pobiegać w miejscu przez jedną minutę. Dobrze wykonana rozgrzewka pozwoli Ci przygotować do treningu tabaty wszystkie grupy mięśniowe. Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem włączyć stoper. Dzięki niemu nie zapomnisz, że każda sesja trwa dokładnie 4 minuty. Każde ćwiczenie tabaty należy wykonywać z maksymalną intensywnością – mogą to przykładowo być pompki, sprinty, skakanka, przysiady z ciężarkami trzymanymi z przodu, pady, czyli naprzemienne rzucanie się na matę i wyskok, burpees, podciąganie na drążku itp. Przygotowaliśmy dla Ciebie ćwiczenia tabata, od których możesz zacząć.

• Kopnięcia – stań w rozkroku a następnie wykonaj krok do przodu jedną nogą. Wykonaj wymach drugą nogą jak najwyżej. Po kopnięciu odstaw nogę z powrotem do tyłu i wykonaj krok do tyłu drugą nogą. Wykonuj kopnięcia naprzemiennie.
• Pompki – mogą to być zwykłe, tradycyjne pompki lub pompki na kolanach.
• Bieg bokserski – polega na biegnięciu w miejscu w jak najbardziej intensywnym tempie, z dodatkowym wykonywaniem uderzeń pięściami przed siebie, w powietrze. Gdy prawa noga jest w powietrzu, uderzaj lewą ręką i na odwrót.
• Wyskoki – zacznij od pozycji jak do pompek, a następnie przeskocz do przodu w okolicy dłoni obiema nogami. Wstań i wyskocz najwyżej jak potrafisz. Po wylądowaniu połóż dłonie na ziemi i odskocz nogami do tyłu, wracając do pozycji pierwotnej.

Trening tabata – dodatkowe informacje

Tabata to bardzo krótki, ale jednocześnie niezwykle intensywny trening. Choć powstał on z myślą o profesjonalnych sportowcach, coraz więcej osób, mając na uwadze efektywność tej formy, wykonuje ćwiczenia również w domu. Ważne jednak, aby nie przeforsować organizmu i ćwiczenia dostosować do swoich możliwości. Pamiętaj, że każdorazowo potrzebujemy czasu na regenerację, dlatego jeśli zaczynasz treningi tabaty, zacznij od jednego treningu w tygodniu. Potem stopniowo zwiększaj częstotliwość do trzech razy w tygodniu. Dodatkowo jeśli masz jakiekolwiek problemy ze zdrowiem, przed rozpoczęciem treningów skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że tabata będzie dla Ciebie bezpieczna. Jeśli planujesz rozpocząć swoją przygodę z treningami tabaty, koniecznie odwiedź sklep internetowy Martes Sport, w którym znajdziesz zarówno wszystkie niezbędne akcesoria treningowe, jak i wygodne, oddychające ubrania. Dzięki nim ten super intensywny trening będzie jeszcze bardziej przyjemny.