goodie.pl - zniżki i gazetki

Dieta ketogeniczna posiada tyle samo zwolenników, co przeciwników. Opisywana najczęściej jako „jedz tłuszcz, aby spalać tłuszcz”, jest jedną z najmodniejszych ostatnio diet, dzięki której można szybko pozbyć się kilku zbędnych kilogramów, a dodatkowo wspomóc organizm w leczeniu cukrzycy i nadciśnienia. Uważa się jednak, że keto dieta ma sporo skutków ubocznych, które sprawiają, że jej stosowanie może być niebezpieczne. Jak jest naprawdę? Czy ta wysokotłuszczowa i jednocześnie niskowęglowodanowa dieta jest zdrowa dla organizmu? Kto powinien ją stosować, a komu może zaszkodzić?

Czym jest dieta ketogeniczna i jakie są jej zasady?

Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania, który zakłada spożywanie pokarmów bogatych w zdrowe tłuszcze, a jednocześnie unikanie produktów węglowodanowych. Stosowana jest zwykle przez osoby, które chcą zrzucić nadmierne kilogramy. Niewiele jednak osób zdaje sobie sprawę z tego, że ten rodzaj diety został opracowany dla osób chorych na cukrzycę i padaczkę lekooporną. Przez długi czas stosowana była jako metoda terapeutyczna w różnych jednostkach chorobowych – często w przypadku dzieci z napadami padaczkowymi.

Dopiero od kilku lat jest popularna wśród ludzi zdrowych, którzy chcą zredukować masę ciała. Podczas stosowania keto diety większość dostarczanej organizmowi energii to tłuszcz i jest to zasada, która musi być przestrzegana przez cały czas trwania diety. Zwiększeniu podaży tłuszczów w diecie keto powinno towarzyszyć ograniczenie spożycia węglowodanów. Stosowanie diety ketogenicznej szybko doprowadza organizm do stanu ketozy.

Czym jest ketoza?

Ketoza to stan fizjologiczny, w którym organizm czerpie energię z nagromadzonego w tkankach tłuszczu. Dzieje się to, gdy w diecie zostają wyeliminowane węglowodany, a wątroba zaczyna przekształcać dostarczany tłuszcz w kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe. Ciała ketonowe stają wtedy głównym źródłem energii dla mózgu.

Co się je na diecie ketogenicznej

Jak wspomniano wcześniej, w diecie ketogenicznej główne źródło kalorii stanowią tłuszcze. Ważne, aby były one wysokiej jakości, jak najmniej przetworzone, aby dostarczyć organizmowi pełnowartościowe pożywienie. Staraj się wybierać tłuszcze nasycone (jak np. olej kokosowy czy masło) oraz jednonienasycone (jak np. orzechy czy awokado). Powinieneś również spożywać tłuszcze wielonienasycone pochodzenia zwierzęcego, czyli np. tłuste ryby. A co z innymi składnikami diety ketogenicznej?

Jeśli chodzi o białko w keto diecie, zdecydowanie powinno ono pochodzić z mięsa, które jest jednak ze sprawdzonych źródeł i bardzo dobrej jakości. Ostatnia część diety – węglowodany – powinny natomiast pochodzić z warzyw i owoców o jak najmniejszej zawartości cukru. Dieta keto powinna zawierać trzy posiłki dziennie. Przykładowe produkty, które są zalecane w diecie ketogenicznej, to:

• Ekologiczne mięso – wołowina, dziczyzna, jagnięcina, drób, wieprzowina.
• Owoce morza – łosoś, sardynki, makrela.
• Tłuszcze naturalne – oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło.
• Nabiał – jogurt, mleko, śmietana.
• Warzywa – szpinak, jarmuż, szparagi, oliwki, cukinia, bakłażan, kalafior, awokado.

A czego nie należy jeść?

Jeśli zamierzasz przejść na dietę ketogeniczną, przygotuj się na unikanie cukrów (słodyczy, słodzonych napojów), ziaren (pieczywo, ryż, makaron), skrobi (ziemniaki, banany) i większości owoców bogatych w cukier (jak np. pomarańcze, winogrona, ananas).

Jakie efekty ma dieta ketogeniczna?

Często słyszy się, że dietę ketogeniczną stosują osoby leczące cukrzycę, choroby układu krążenia, nadciśnienie, a nawet choroby nowotworowe. Spora część osób, które rozpoczynają dietę keto, chce jednak zrzucić nadmiar kilogramów. I rzeczywiście, umożliwia ona szybkie schudnięcie – organizm czerpie energię z własnych tłuszczów i białka, co przyspiesza chudnięcie. Dodatkowo ciała ketonowe mocno hamują uczucie głodu. Odchudzając się z dietą ketogeniczną, należy jednak pamiętać, że jest to dieta uboga w wiele składników odżywczych, co może powodować skutki uboczne. Dlatego stosowanie tego sposobu żywienia tylko do redukcji masy ciała budzi sporo kontrowersji.

Kto nie powinien stosować diety ketogenicznej?

Dieta keto nie jest dla każdego. Jeśli masz problemy z wątrobą, nerkami lub trzustką, dieta może je dodatkowo obciążyć metabolizmem ciał ketonowych. Nawet u osób zdrowych mogą pojawić się skutki uboczne – wymioty, zaparcia, bóle brzucha, a także zmęczenie i senność. W skrajnych przypadkach może dojść nawet do wystąpienia kamicy moczanowej lub hiperurykemii.

Dieta ketogeniczna – przepisy

Jadłospis diety ketogenicznej nie jest skomplikowany – dania oparte są na nieprzetworzonych lub niskoprzetworzonych tłuszczach. Wszystkie niezbędne składniki z łatwością kupisz w dobrym markecie. Koniecznie sprawdź promocje w Biedronce – na pewno znajdziesz tam dziesiątki produktów, z których zrobisz dania zgodne z zasadami diety ketogenicznej. Prawidłowe dla konkretnej osoby skonstruowanie zestawu keto przepisów wymaga w każdym przypadku konsultacji z doświadczonym dietetykiem. Przykładowe menu na trzy dni:

Dzień 1

Śniadanie: Jajecznica na boczku lub na maśle.

Obiad: Smażony na patelni halibut z sałatką z tuńczyka, sałatą, pomidorem i selerem naciowym.

Kolacja: Kurczak pieczony w sosie śmietanowym, do tego smażony brokuł z awokado.

Dzień 2

Śniadanie: Pełnotłusty jogurt naturalny z orzechami nerkowca lub pistacjami i pestkami dyni oraz kilka malin lub truskawek.

Obiad: Grillowany łosoś z zielonym pieprzem, quinoa, sałata z oliwą z oliwek i cytryną.

Kolacja: Polędwica wieprzowa z mieszanką warzyw z patelni – mogą to być: cebula, brokuł, papryka, kiełki, marchewka.

Dzień 3

Śniadanie: Jajecznica na maśle, pełnoziarnisty tost, kilka migdałów.

Obiad: Krewetki gotowane na parze, sałatka z awokado, sałaty, pomidorków koktajlowych z dressingiem z oliwy z oliwek i soku z cytryny. Opcjonalnie do tego krakers razowy.

Kolacja: Grillowana tłusta ryba z guacamole. Guacamole łatwo przygotujesz samodzielnie z dojrzałego awokado, szalotki oraz chili.