Rolowanie – czym jest i dlaczego warto je wykonywać?

Osoby prowadzące aktywny tryb życia wiedzą, że oprócz samych ćwiczeń i właściwego treningu istotne są również różnego rodzaju czynności towarzyszące tym aktywnościom. Należą do nich rozciąganie, masaż czy rolowanie powięzi oraz mięśni. To ostatnie zyskało w ostatnim czasie szczególną popularność, a wałek do rolowania mięśni jest coraz chętniej wybieranym akcesorium sportowo-rekreacyjnym.

Dlaczego warto włączyć rolowanie do swojego planu aktywności i jaki wałek do rolowania mięśni wybrać?

Rolowanie – główne założenia i cele

Rolowanie to czynność, wydawałoby się, zupełnie prosta, mająca na celu rozmasowanie mięśni po treningu. Tym samym zapobiega powstawaniu bolesnych zakwasów, jak również przyspiesza regenerację poszczególnych partii ciała. W procesie rolowania struktura mięśni rozkurcza się, co korzystnie wpływa na ich ukrwienie.

Regularne używanie rollera korzystnie wpływa także na nasz zakres ruchów, który nierzadko po intensywnym treningu siłowym bywa ograniczony. Zmniejszenie ryzyka bolesnych kontuzji wpływa także na nasze samopoczucie i zdecydowanie umila każdy trening.

Wałek do rolowania – rodzaje

Zdecydowanie największą zaletą rolowania jest jego ogromna uniwersalność. Czynność tę możemy bowiem wykonywać niemal wszędzie, wystarczy jedynie dostęp do płaskiej powierzchni oraz odpowiednio dopasowany roller. Przed rozpoczęciem ćwiczeń z rollerem warto poznać różne jego rodzaje i przeznaczenie, aby mieć pewność, że wykonywane przez nas czynności przyniosą pożądane i bezpieczne dla zdrowia rezultaty. Istnieje kilka podstawowych kryteriów, według których możemy podzielić dostępne na rynku modele. Pierwszą z nich jest stopień twardości. Rollery mogą występować w wersji miękkiej, półtwardej oraz twardej. Najczęściej wybierane modele to te miękkie oraz takie o średnim stopniu twardości. Sprawdzają się w przypadku codziennego, amatorskiego użytkowania. Twarde rollery przeznaczone są natomiast dla bardziej zaawansowanych, sportowców zawodowych lub osób o dużej masie mięśniowej. Rollery o każdym stopniu twardości znaleźć możemy w sklepie sportowym Decathlon.

Wymiary rollerów

Innym istotnym kryterium podziału rollerów są ich wymiary. Najczęściej spotykane modele to rollery o długości 15, 30, 45, 60 oraz 75 centymetrów i średnicy 5 lub 15 centymetrów. Gabaryty rollera należy dopasować do swoich wymiarów i wagi, jak również partii ciała, którą chcemy poddać rolowaniu.

Ostatnim podziałem jest rozróżnienie na rollery o strukturze gładkiej oraz karbowanej. Oba te rodzaje znajdziemy w sportowym sklepie 4F. Rollery gładkie polecane są najczęściej osobom zaczynającym przygodę ze sprzętem, sportowcom amatorom oraz osobom o drobnej posturze. Z czasem możemy zamienić swój roller na model karbowany, oddziałujący na głębiej położone warstwy tkanek.

Techniki rolowania

Istnieje co najmniej kilka sposobów na rolowanie. Aby mieć pewność, że wykonywane przez nas czynności przyniosą pożądany efekt, warto dopasować technikę do swoich potrzeb, W inny sposób będziemy bowiem wykonywać rolowanie powięzi, w inny rolowanie mięśni, inaczej powinno wyglądać rolowanie po bieganiu, inaczej po treningu siłowym.

Bez względu na wybraną metodę specjaliści zalecają przede wszystkim stosowanie się do tak zwanej zasady 3S. Skrót ten kryje w sobie trzy ważne rady dotyczące rolowania.

• Slow – powoli. Pamiętajmy, aby do rolowania podejść na spokojnie, tak aby nasze mięśnie miały szansę przyzwyczaić się do nowej aktywności i bodźców.
• Soft – delikatnie. Podczas rolowania pamiętajmy o umiarze, ale także o odpowiednim rozluźnieniu organizmu. Unikajmy niepożądanego napięcia mięśni, które może wywołać niepotrzebne kontuzje. Warto pamiętać także o odprężającym i bardzo pomocnym oddychaniu.
• Small – od szczegółu. Podczas kilku pierwszych sesji z rollerem skupmy się na detalach, Należy delikatnie i powoli masować mięsień z każdej strony, sukcesywnie wykonując płynne ruchy.

Kiedy wiemy już, czym kierować się podczas masażu, możemy poznać poszczególne techniki rolowania i zastanowić się nad wyborem tej, która najlepiej będzie odpowiadać naszym potrzebom.

Sposoby masażu wałkiem

Pierwszą techniką jest rolowanie przedtreningowe, pełniące rolę rozgrzewki. Dzięki temu pobudzamy mięśnie i zwiększamy w nich przepływ krwi. W ramach rolowania przedtreningowego najczęściej stosuje się dynamiczne rolowanie większych partii ciała. Do masażu tego typu najlepiej sprawdzi się wałek karbowany. Tego typu egzemplarz znaleźć możemy w sklepie Intersport lub Go Sport.

Inną techniką jest rolowanie potreningowe, które – jak sama nazwa wskazuje – wykonuje się po skończonych ćwiczeniach. Ten rodzaj masażu ma za zadanie zapobiec powstawaniu bolesnych zakwasów. Po treningu należy poddać rolowaniu te partie mięśni, które w wyniku wysiłku są najbardziej narażone na zakwasy czy ewentualne kontuzje lub przetrenowanie. Skuteczny masaż rollerem pobudza metabolizm mięśni, dzięki czemu niezbędne składniki odżywcze i tlen trafiają do nich znacznie szybciej. Do rolowania potreningowego najlepiej jest wybrać roller o gładkiej powierzchni. Takie modele znajdziemy w sklepie sportowym Insportline.

Ostatnim rodzajem jest rolowanie terapeutyczne. Stanowi ono dopełnienie terapii, stosowane jest także w profesjonalnych gabinetach fizjoterapeutycznych. Wykonywane w ramach terapii rolowanie pozwala na zmniejszenie napięcia mięśniowego, a co za tym idzie, niwelowanie bólu. Ponadto zwiększa ruchomość i elastyczność mięśni, znacznie przyspieszając powrót do pożądanej sprawności fizycznej.

Jaki roller wybrać?

Jak widać, wybór odpowiedniego rollera, jak również rodzaju i techniki masażu powinien być ściśle uzależniony od indywidualnych potrzeb. Staranny i przemyślany dobór sprzętu jest jednak kwestią kluczową, gwarantującą powodzenie wykonywanego masażu. Dlatego też w przypadku jakichkolwiek wątpliwości najbezpieczniej będzie skonsultować się ze specjalistą, który w profesjonalny sposób doradzi nam wybór odpowiedniego dla nas rodzaju i wielkości rollera oraz jego struktury, a także podpowie, jaki rodzaj masażu stosować.

W programie cashback biorą udział takie marki jak:

• Adidas cashback 3,5%
• Go Sport cashback 4%
• Body&Fit cashback 6%
• Decathlon cashback 3%
• Hop–sport.pl cashback 2,8%
• Intersport cashback 3,5%
• Nike cashback 3%
• Reebok cashback 3,5%
• Sportowy sklep cashback 4,92%